Halbmarathon/ Marathon Guide // Lektion 7 - Race Day

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Die Woche vor dem Rennen - Dein Race Week Guide

Die letzten sieben Tage vor dem Wettkampf sind entscheidend für deine Performance. Dein Ziel sollte es sein, erholt, ausgeruht und voller Energie an den Start zu gehen

Training in der Race Week

  • Reduziere das Trainingsvolumen, um deine Muskeln frisch zu halten. Verzichte auf harte Einheiten.
  • Bleibe aktiv, aber laufe nur noch kürzere und lockere Strecken.
  • Mach eine kurze Tempoeinheit (z. B. 2–3 km im Renntempo) drei bis vier Tage vorher, um die Muskulatur wach zu halten.
  • Ruhetag einlegen: Ein bis zwei Tage vor dem Rennen solltest du entweder pausieren oder nur einen kurzen Shake-Out Run (ca. 20 min) einbauen.
  • Hier findest du weitere Tipps, rund um das Thema "Tapering".

Ernährung in den letzten Tagen

  • Carboloading: Erhöhe drei Tage vor dem Rennen deine Kohlenhydrataufnahme (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot), um die Glykogenspeicher zu füllen.
  • Vermeide schwere, fettige und ballaststoffreiche Speisen, da sie die Verdauung belasten.
  • Trinke ausreichend Wasser, um hydriert an den Start zu gehen.

Mentale Vorbereitung

  • Visualisiere den Renntag: Stelle dir den Ablauf und deine erfolgreiche Zielankunft vor.
  • Setze dir realistische Ziele: Überlege dir dein Wunschtempo und Alternativziele für verschiedene Szenarien.
  • Entwickle eine Rennstrategie: Wann möchtest du pushen? Wann musst du dein Tempo kontrollieren?
  • Vermeide Stress: Plane Anreise, Startunterlagen und Equipment rechtzeitig.

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