Halbmarathon/ Marathon Guide // Lektion 7 - Race Day
Du möchtest deinen ersten Halbmarathon oder sogar Marathon bestreiten? In unserem umfassenden Guide erfährst du alles rund um das Thema Halbmarathon und Marathon. In Lektion 7 dreht sich alles um das Thema: "Race Day"
Lektion 6: Start im Winter
Der große Tag ist gekommen dein Wettkampf steht unmittelbar bevor! Der Race Day ist der Höhepunkt deiner monatelangen Vorbereitung. Damit du dein Bestes geben kannst, ist eine sorgfältige Planung entscheidend. Diese Lektion hilft dir, Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um den Wettkampftag zu finden:
- Was sollte ich in den Tagen vor dem Rennen essen und trinken?
- Wie sieht eine optimale Vorbereitung in der Rennwoche aus?
- Welche Kleidung und Ausrüstung eignen sich für den Race Day?
- Welche mentalen Strategien helfen, um fokussiert und ruhig zu bleiben?
Die Woche vor dem Rennen - Dein Race Week Guide
Die letzten sieben Tage vor dem Wettkampf sind entscheidend für deine Performance. Dein Ziel sollte es sein, erholt, ausgeruht und voller Energie an den Start zu gehen
Training in der Race Week
- Reduziere das Trainingsvolumen, um deine Muskeln frisch zu halten. Verzichte auf harte Einheiten.
- Bleibe aktiv, aber laufe nur noch kürzere und lockere Strecken.
- Mach eine kurze Tempoeinheit (z. B. 2–3 km im Renntempo) drei bis vier Tage vorher, um die Muskulatur wach zu halten.
- Ruhetag einlegen: Ein bis zwei Tage vor dem Rennen solltest du entweder pausieren oder nur einen kurzen Shake-Out Run (ca. 20 min) einbauen.
- Hier findest du weitere Tipps, rund um das Thema "Tapering".
Ernährung in den letzten Tagen
- Carboloading: Erhöhe drei Tage vor dem Rennen deine Kohlenhydrataufnahme (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot), um die Glykogenspeicher zu füllen.
- Vermeide schwere, fettige und ballaststoffreiche Speisen, da sie die Verdauung belasten.
- Trinke ausreichend Wasser, um hydriert an den Start zu gehen.
Mentale Vorbereitung
- Visualisiere den Renntag: Stelle dir den Ablauf und deine erfolgreiche Zielankunft vor.
- Setze dir realistische Ziele: Überlege dir dein Wunschtempo und Alternativziele für verschiedene Szenarien.
- Entwickle eine Rennstrategie: Wann möchtest du pushen? Wann musst du dein Tempo kontrollieren?
- Vermeide Stress: Plane Anreise, Startunterlagen und Equipment rechtzeitig.
Race Day- Dein perfekter Ablauf
Morgenroutine & Warm-up
Der Renntag beginnt schon mit der richtigen Vorbereitung am Morgen:
- Stehe mindestens 3–4 Stunden vor dem Start auf.
- Frühstücke 2–3 Stunden vorher: Eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten, wenig Fett und Protein (z. B. Toast mit Honig, Haferflocken mit Banane).
- Ausreichend trinken, aber nicht übertreiben – vermeide, dass du während des Laufs ständig zur Toilette musst.
- Mach ein leichtes Warm-up, das 15–20 Minuten vor dem Start abgeschlossen sein sollte: Lockeres Einlaufen, Mobilisation und kurze Steigerungen.
Die richtige Kleidung für den Wettkampf
Dein Outfit sollte optimal an die Wetterbedingungen angepasst sein:
- Laufschuhe: Laufe mit gut eingelaufenen Schuhen, die du im Training getestet hast. Abhängig von der Distanz und deinem Tempo, können auch Carbonschuhe sinnvoll sein. Diese solltest du aber unbedingt vorher schonmal ausprobiert haben!
- Funktionskleidung: Leicht, atmungsaktiv, nicht zu warm – kleide dich so, als ob es 10°C wärmer wäre.
- Accessoires: Je nach Wetter Stirnband, Handschuhe oder Sonnenbrille.
- Chafing-Schutz: Vaseline oder Anti-Chafing-Creme auf empfindliche Stellen auftragen.
Der Start
- Stelle dich im Startblock passend zu deiner Zielzeit auf.
- Starte nicht zu schnell! Das Adrenalin wird dich verleiten – halte dich in den ersten Kilometern zurück.
- Finde deinen Rhythmus: Laufe dein geplantes Tempo und achte auf deine Atmung.
Ernährung während des Laufs
Je nach Renndistanz solltest du während des Laufs auf eine konstante Energieversorgung achten.
Halbmarathon-Ernährung
- Flüssigkeit: Nimm an jeder Versorgungsstation kleine Schlucke Wasser oder Elektrolytgetränke.
- Gels oder Kohlenhydrate: Falls nötig, nimm ein Gel oder eine kleine Menge Kohlenhydrate nach ca. 45 Minuten.
Marathon-Ernährung
- Trinke regelmäßig, aber nicht zu viel auf einmal.
- Kohlenhydrate nach 30–45 Minuten aufnehmen und etwa alle 30–40 Minuten nachlegen (z. B. Gels, Riegel oder Energy-Chews).
- Experimentiere nicht mit neuen Produkten am Renntag! Teste deine Strategie unbedingt vorher im Training.
Mentale Strategie während des Rennens
Längere Rennen verlangen nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke.
- Bleibe fokussiert: Teile das Rennen in Abschnitte (z. B. „bis Kilometer 10 locker, dann konstant bis 30, dann pushen“).
- Nutze positive Selbstgespräche: Erinnere dich an dein Training und daran, dass du vorbereitet bist.
- Genieße den Moment! Feuere andere Läufer an und nimm die Atmosphäre in dich auf.
Nach dem Rennen – Erholung & Regeneration
Direkt nach dem Ziel
- Geh langsam weiter, um Kreislaufprobleme zu vermeiden.
- Trinke direkt etwas Wasser oder Elektrolyte.
- Dehne dich leicht oder mache eine kurze Mobilisation.
Ernährung nach dem Lauf
- Erste Mahlzeit innerhalb von 30–60 Minuten: Kohlenhydrate und Proteine für die Regeneration (z. B. Bananen, Smoothie, Joghurt, Brot mit Aufstrich).
- Eiweißreiche Ernährung in den Folgetagen, um die Muskulatur zu regenerieren.
Regenerationstage
- Bewegung: Ein lockerer Spaziergang oder leichtes Radfahren fördert die Durchblutung.
- Schlaf: Gönne dir ausreichend Erholung.
- Massagen oder Blackroll: Unterstützt die Muskelregeneration.
Checkliste für den Race Day
- Frühstück vorbereitet & getestet
- Wettkampfbekleidung und passenden Laufschuhe vorbereiten
- Nutrition planen
- Startnummer/Zeitchip bereitgelegt
- Mentale Strategie/ Rennplan überlegt
- Ziele gesetzt
- Rennen genießen!
Fazit
Ein Wettkampf ist das Highlight vieler Monate harter Arbeit. Mit einer guten Vorbereitung, der richtigen Ernährung und mentaler Stärke kannst du dein Bestes geben und den Tag genießen. Sei stolz auf dich – egal, wie das Ergebnis ausfällt. Der Weg dorthin zählt!
