Halbmarathon/ Marathon Guide // Lektion 3 - Performance: Pace steigern und Recovery
Du möchtest deinen ersten Halbmarathon oder sogar Marathon bestreiten? In unserem umfassenden Guide erfährst du alles rund um das Thema Halbmarathon und Marathon. In Lektion 3 dreht sich alles um das Thema: "Performance: Pace steigern und Recovery"
Lektion 2: Trainingsplan erstellen
Was bedeutet „Performance verbessern“?
„Performance verbessern“ bedeutet nicht nur, schneller zu laufen, sondern auch effizienter, verletzungsfrei und mit einer geeigneten Erholungsstrategie zu trainieren. Wenn du deine Pace verbessern und dein Training auf das nächste Level bringen möchtest, sind folgende drei Punkte essenziell:
- Konditionelle Verbesserung durch gezieltes Training
- Technische Optimierung zur effizienteren Laufökonomie
- Erholungsstrategien, um Muskelermüdung und Verletzungen vorzubeugen
In der folgenden Lektion lernst du, wie du alle drei Punkte in dein Lauftraining und deine Halbmarathon-/ Marathonvorbereitung integrierst!
Methoden zur Pace-Steigerung
Intervalltraining und Tempoläufe
Wie auch schon in Lektion 2 erwähnt, sollte Intervalltraining in deine Halb-/ Marathonvorbereitung integriert werden.
Intervall- und Tempoläufe sind bewährte Methoden, um deine Laufgeschwindigkeit gezielt zu steigern. Dabei wechseln sich schnelle und langsamere Abschnitte ab, um das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und die Laufökonomie zu verbessern.
Intervalltraining:
Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Beispiele:
- Einsteiger: 6x 1 Minute schnell, dazwischen 2 Minuten Gehpause
- Fortgeschrittene: 8x 400 m in hohem Tempo, dazwischen 200 m Trabpause
- Marathonläufer: 4x 1 km in 10-km-Tempo, mit je 2 Minuten Pause
Tipp: Beginne mit kürzeren Intervallen und steigere nach und nach die Anzahl und Intensität.
Tempoläufe:
Beim Tempodauerlauf läufst du über eine längere Distanz (z. B. 5–10 km) in einem schnelleren Tempo als dein normaler Dauerlauf. Jedoch fühlt sich alles noch kontrolliert an. Das Tempo sollte auf jeden Fall so gewählt werden, dass es zu keinen Geschwindigkeitseinbrüchen kommt und du konstant bis zum Ende durchlaufen kannst. Dies verbessert die anaerobe Schwelle und macht dich insgesamt schneller. Ganz besonders eignen sich Tempodauerläufe für angehende Marathonläuferinnen und -läufer. Denn Tempodauerläufe sind eine höchst effektive Laufeinheit, sich auf die Ansprüche des Marathons vorzubereiten, denn ihr Tempo entspricht dem Marathonrenntempo. Es liegt ungefähr bei einer Intensität von 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses.
Steigerungsläufe:
Steigerungsläufe sind kurze Sprints (50–100 m), die du gegen Ende eines lockeren Laufs absolvierst. Sie schulen deine Lauftechnik und bereiten deine Muskulatur auf höhere Geschwindigkeiten vor.
Beachte: Da das Intervall-/ Tempotraining eine hohe Belastung für deinen Körper darstellt, ist ein umfangreiches Warm-up und Cool-down sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu verbessern!
Lauftechnik optimieren
Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter, energiesparender und somit auch schneller zu laufen. Hier sind die wichtigsten Aspekte, auf welche du achten solltest:
- Hohe Schrittfrequenz: Ideal sind 170–180 Schritte pro Minute, um den Bodenkontakt zu minimieren.
- Körperhaltung: Leicht nach vorne geneigt, Blick nach vorne, Schultern entspannt.
- Armbewegung: Locker, aber aktiv nutzen, um das Lauftempo zu unterstützen.
- Fußaufsatz: Idealerweise auf dem Mittelfuß landen, um den Bewegungsfluss zu optimieren.
- Atemtechnik: Gleichmäßige, tiefe Atemzüge helfen, die Sauerstoffversorgung zu verbessern.
Übungstipp: Nutze Lauf-ABC-Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen oder Sprungläufe, um deine Technik zu verbessern.
Recovery: Regeneration für nachhaltige Leistungssteigerung
Übungen zum Stärken und Dehnen
Regeneration ist ein entscheidender Faktor für Leistungssteigerung und vor allem zur Verletzungsprävention. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du Verletzungen im Training vorbeugst, schaue doch mal hier.
Folgende Übungen können dich bei deinem Lauftraining unterstützen:
Kräftigungsübungen:
- Kniebeugen & Ausfallschritte: Stärken die Beinmuskulatur für mehr Stabilität.
- Rumpftraining (Planks, Russian Twists): Fördert eine aufrechte Körperhaltung und reduziert Fehlbelastungen.
- Wadenheben: Unterstützt die Fußmuskulatur und beugt Achillessehnenproblemen vor.
Dehnen nach dem Lauf:
- Dynamisches Dehnen vor dem Laufen (z. B. Beinschwünge, Armkreisen) verbessert die Durchblutung.
- Statisches Dehnen nach dem Laufen (z. B. Waden-, Oberschenkel- und Hüftdehnung) hilft, Muskelverspannungen zu lösen.
Faszienrolle:
- Fördert die Durchblutung und reduziert Muskelverhärtungen.
- Besonders effektiv für Oberschenkel, Waden und Rücken.
Bedeutung von Schlaf, Ernährung und aktiver Erholung
Neben Training und Dehnen spielen weitere Faktoren eine zentrale Rolle für eine schnelle und effektive Regeneration:
Schlaf:
- Circa 7–9 Stunden pro Nacht helfen dem Körper, sich zu erholen. Wie viel Schlaf man braucht, ist sehr individuell. Höre hier gut auf deinen Körper!
- In der Tiefschlafphase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Muskelregeneration fördern.
Ernährung:
- Proteine (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) unterstützen den Muskelaufbau.
- Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Obst) füllen die Glykogenspeicher wieder auf.
- Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Avocado) fördern die Zellregeneration.
- Hydration: Viel Wasser trinken, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Aktive Erholung:
- Leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Radfahren lockern die Muskulatur.
- Sauna & Kältebäder können die Durchblutung fördern und Muskelkater lindern.
- Yoga & Meditation reduzieren Stress und fördern die Beweglichkeit.
Tipp: Plane (je nach Leistungsniveau) mindestens einen Ruhetag pro Woche ein, um Übertraining zu vermeiden.
Fazit: Die Balance zwischen Training und Erholung
Erfolgreiches Lauftraining bedeutet eine kluge Mischung aus Leistungssteigerung und Regeneration. Nutze:
- Intervalltraining & Tempoläufe zur Verbesserung deiner Pace.
- Lauftechnik-Übungen zur Effizienzsteigerung.
- Regenerationstechniken wie Dehnen, Ernährung und Schlaf, um deine Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.
Nächste Lektion: Verletzungsprävention
