Triathlon Trainingsplan für Anfänger:innen
Du möchtest mit dem Triathlon beginnen, weißt aber nicht, wie du starten sollst? Dieser Triathlon Trainingsplan für Anfänger:innen gibt dir alles an die Hand, was du für deinen ersten Wettkampf benötigst. Egal, ob du die Sprintdistanz, Volksdistanz oder einfach nur den Einstieg in den Sport suchst, hier findest du einen kostenlosen 12-Wochen Trainingsplan, praktische Tipps und Antworten auf die häufigsten Fragen.
Warum einen Triathlon Trainingsplan nutzen?
Triathlon verbindet drei Sportarten in einem Wettkampf: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Der Einstieg kann überwältigend wirken, aber mit der richtigen Vorbereitung ist der Weg zum erfolgreichen Finish einfacher, als du denkst. Ein strukturierter Triathlon Trainingsplan hilft dir, gezielt und effektiv zu trainieren. Als Anfänger:in ist es wichtig, die richtige Balance zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen zu finden, ohne deinen Körper zu überlasten.
Um mit dem Triathlonsport zu starten, ist es hilfreich, dir ein klares Ziel zu setzen. Das kann beispielsweise eine lokale Sprint- oder Volksdistanz sein, für die du dich anmeldest. Diese kürzeren Strecken fordern dich, sind aber machbar. Beginne dann rechtzeitig mit einem Trainingsplan, welcher auf dein Fitnesslevel abgestimmt ist. Er sollte dich nicht unter- aber auch nicht überfordern. Achte und höre immer gut auf dein Körper.
Es ist sinnvoll, circa 12 Wochen bevor du an den Start gehst, mit dem spezifischen Training für deinen Triathlon zu beginnen. Der Fokus liegt hierbei erst auf dem Grundlagenaufbau, der Technik und später dann auf der spezifischen Wettkampfvorbereitung. Wenn du noch mehr über die Trainingsbereiche im Ausdauersport wissen möchtest, dann schaue doch gerne mal auf der Seite vorbei!
Wie starte ich mit dem Triathlonsport?
Anfänger:innen sollten 3-4 Einheiten pro Woche einplanen. Passe die Intensität deinem Fitnesslevel an. Wenn du dich überfordert und dauerhaft müde fühlst, solltest du das Trainingsvolumen etwas reduzieren. Fühlst du dich hingegen nicht richtig ausgelastet, kannst du gerne 1-2 Einheiten mehr machen. Achte dabei gut auf deinen Körper und dessen Signale.
Das Triathlontraining kann schnell auch einsam werden. Um das zu vermeiden, kannst du dich in einem Triathlonverein bei dir in der Nähe anmelden. Dort kannst du zu gemeinsamen Schwimm-, Lauf- und Radtreffen kommen. Das hilft dir, dauerhaft motiviert zu bleiben und den Spaß am Training nicht zu verlieren.
Weitere Expertentipps für deine erste Triathlonsaison findest du auf dieser Seite!
Welcher Triathlon Trainingsplan ist für mich geeignet?
Jeder Körper ist individuell und so sollte auch ein Triathlon Trainingsplan individuell auf deine eigenen Bedürfnisse angepasst sein. Wenn du also spezifische Ziele hast, wie z.B. einen Plan ohne Schwimmen oder du eine bestimmte Verletzung hast, solltest du die Einheiten individuell anpassen. Mit dem kostenlosen Trainingsplan, welchen du hier auf der Seite findest, hast du aber schonmal eine sehr gute Grundlage, auf die du aufbauen kannst.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Triathlonsport?
Neben dem Training selbst, spielt die passende Ausrüstung im Training und auch im Wettkampf eine entscheidende Rolle für deinen Erfolg. Für dein Training ist eine passende und gute Sportbekleidung essenziell, die dich perfekt bei deinen Einheiten begleitet und unterstützt. Hier sind weitere Dinge die du für dein Traithlon Training benötigst:
- Schwimmen: Schwimmbrille, Badeanzug/ Badehose, ggf. Neoprenanzug
- Radfahren: Ein verkehrstüchtiges Fahrrad, Helm, Radflaschen, Fahrradschuhe oder normale Sportschuhe, Fahrradbekleidung wie Fahrradhose und Fahrradtrikot
- Laufen: Bequeme Laufschuhe und atmungsaktive Laufbekleidung
Am Wettkampftag ist die Ausrüstung natürlich auch sehr wichtig. Kümmere dich frühzeitig um deine Ausrüstung, damit du perfekt vorbereitet bist! Hier findes du verschiedene Triathlonanzüge , die dich perfekt bei deinem ersten Wettkampf begleiten!
Was du zusätzlich an deinem Wettkampftag beachten solltest, findest du übersichtlich in unserer Checkliste für den Triathlon-Wettkampf.
Einklappbarer Inhalt
Hier findest du noch weitere Tipps und Tricks für den perfekten Einstieg in den Triathlonsport:
Plane lange, lockere Ausfahrten. Es ist wichtig, viel im Grundlagenbereich zu trainieren und Intervalltraining miteinzubauen. Plane deine Ausfahrten mit Freund:innen, dann macht das Training gleich doppelt so viel Spaß! Hier findest du noch weitere Informationen darüber, wie du dich beim Rennradfahren verbessern kannst!
Deine Schwimmtechnik verbessert du vor allem, indem du viel übst. Dadurch gewinnst du schon ein viel besseres Wassergefühl. Spezifische Technikübungen können dir auch weiterhelfen. Hilfreich ist es natürlich auch, wenn du eine:n erfahrene:n Schwimmer:in deine Technik analysieren lässt. Wenn du einem Verein beigetreten bist, kannst du auch dort ins Schwimmtraining gehen und nach hilfreichen Tipps fragen.
Auf den Triathlonlauf kannst du dich gut mit Koppeltraining vorbereiten. Das solltest du frühzeitig in deinen Trainingsplan integrieren, damit sich dein Körper an die Belastung gewöhnen kann.
Hier findest du einen kostenlosen Triathlon Trainingsplan. Passe ihn auf deine Bedürfnisse an, dann bist du bestens gerüstet für deinen ersten Triathlon!
Wochenübersicht:
Montag: Ruhetag oder leichtes Stretching
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Radfahren
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Lauftraining + Krafttraining
Samstag: Langer Radausflug
Sonntag: Kombiniertes Training (z. B. Radfahren + Laufen)
Woche 1-4: Grundlagenaufbau; Ziele: Gewöhnung an die Bewegungen und die Grundlagenausdauer aufbauen
- Montag: Ruhetag
- Dienstag Schwimmen: Technikübungen (z. B. Gleiten, Kraulbeine) 30 Min (800–1000 m)
- Mittwoch Radfahren: Lockeres Fahren 45 Min.
- Donnerstag Schwimmen: Grundlagen (z. B. Kraul + Atmung) 30 Min. (800– 1000 m)
- Freitag Lauftraining: Lockerer Dauerlauf 45-60 Min.
Krafttraining: Basisübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Plank) 30 Min. - Samstag Radfahren: Langer, lockerer Ausflug 60 Min.
- Sonntag Laufen: Lockerer Dauerlauf 20–30 Min.
Woche 5-8: Steigerung der Ausdauer; Ziele: Distanzen leicht erhöhen, erste Koppeleinheiten ausprobieren
- Montag Ruhetag
- Dienstag Schwimmen: Technik + Ausdauer (Intervalle: 4x100 m) 40 Min. (1000–1200 m)
- Mittwoch Radfahren: Locker + 3-5 schnelle Intervalle (je 1 Min.) 60 Min.
- Donnerstag Schwimmen: Längere Sets (z. B. 4x200 m) 40 Min. (1000–1500 m)
- Freitag Lauftraining: Intervalltraining 45 Min
Krafttraining: Fokus auf Rumpfstabilität 30 Min. - Samstag Radfahren: Langer, zügiger Ausflug 90 Min.
- Sonntag Kombi: Radfahren (30 Min.) + Laufen (15 Min.) 45 Min.
Woche 9-12: Wettkampfvorbereitung; Ziele: Belastungen simulieren und Übergänge trainieren
- Montag Ruhetag
- Dienstag Schwimmen: Wettkampfsimulation (z. B. 3x400 m) 45 Min. (1500 m)
- Mittwoch Radfahren: Zügiges Fahren mit Anstiegen 60–90 Min.
- Donnerstag Schwimmen: Technik + Sprints (z. B. 8x50 m schnell) 45 Min (1200–1500 m)
- Freitag Laufen: Langsam mit Endbeschleunigung 40 Min.
- Samstag Radfahren: Langer Ausflug (90–120 Min.) 90–120 Min.
- Sonntag Kombi: Radfahren (45 Min.) + Laufen (20 Min.) 65 Min.
Mit diesem Triathlon Trainingsplan für Anfänger:innen und den dazugehörigen Tipps bist du bestens vorbereitet. Egal, ob du dich für die Volksdistanz, Sprintdistanz oder einen individuellen Plan entscheidest – der erste Schritt ist getan. Jetzt liegt es an dir: Werde Triathlet:in!
